膳食纤维的食物有哪些？

膳食纤维是一类难以被人体肠道消化的营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、果胶及木质素等，具有排毒、通便、调节血糖水平等等作用。过去的膳食纤维素仅仅认为是植物中细胞壁的成分，现在的定义已经扩展到果胶、藻类多糖等等。不过，让“食肉者”悲伤的是，膳食纤维只存在于植物性食物中，动物性食物几乎没有。

世界卫生组织和我国营养学会推荐，每天只要吃25-30g膳食纤维就够了，看上去不多，可是我国95%的人膳食纤维摄入不足！要怎么补充呢？膳食纤维素主要存在于以下食物中（每100g食物中不可溶膳食纤维含量g）：

1、豆类

黄豆15.5克、豌豆10.4克、黑豆10.2克、赤小豆7.7克、绿豆6.4克。

2、全谷物\薯类

一提到膳食纤维素，人们第一反应可能是蔬菜，但是全谷物的膳食纤维含量也毫不逊色。

麸皮31.3克、荞麦13.3克、燕麦片13.2克、小麦10.8克、红薯1.6克、马铃薯0.7克。

3、蔬菜

洋葱7.5克、毛豆4.0克、秋葵3.9克、芥菜2.8克、苋菜1.8克、菠菜1.7克。相比全谷物和豆类，蔬菜的膳食纤维含量其实不算高，不过摄入量比较大，因此也是日常补充膳食纤维的主要途径之一。

4、坚果

坚果的膳食纤维含量也可以说非常可观了。杏仁18.5克、黑芝麻14克、松子11.6克、花生7.7克、山核桃干7.4克。坚果虽然膳食纤维含量高，不过由于它的脂肪含量也不低，所以不建议多吃。